Método Fernando Moleta — Arquitetura de Resultados

Método Fernando Moleta · Arquitetura de Resultados

Método Fernando Moleta

Arquitetura de Resultados

MoletaPerformance

56 anos · 79kg · IMC 25.5 · Avancado · 25km/sem atual

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Datas e estrutura

Data inicial

Data da prova

Dias de treino / semana

Ciclo regenerativo

Volume e intensidade

Volume inicial (km/sem)

Volume pico (km/sem)

FC máxima (bpm)

Pace de limiar

min/km

Distância da prova (km)

% da prova para o long run

30 km no pico

Parâmetros avançados

Incremento semanal (%)

10%

Semanas de taper

2 sem

Corte de volume por semana de taper

Taper 1a semana

45%

Taper 2a semana

60%

Mesociclos — sessões por período

Se nenhum período for definido, usa o padrão global de dias de treino.

Método de treino por período

Se nenhum período for definido, o método é definido automaticamente pela fase do ciclo.

Modalidade trail / altimetria

Dados da prova trail

D+ da prova (m)

Ratio D+/km (auto)

-- m/km

D+ semanal total (longo + outros treinos com subida)

% do D+ da prova na semana

D+ semanal estimado (pico)

-- m

Ex: 100% = acumular o D+ da prova na semana pico. 150% = 1,5x o D+ da prova. O valor progride proporcionalmente ao volume de cada semana.

Progressão de altimetria no longo (% do D+ proporcional)

Semanas sem faixa = 100% do D+ proporcional na corrida longa.

Duração do ciclo

semanas

Volume total

640

km no ciclo

Semana pico

70 km

máximo semanal

Média semanal

43 km

média de volume

Long run máximo

30 km

85% dos 35km

D+ semanal (pico)

1.380 m

longo + outros treinos de subida

Visão geral das semanas

#	Período	Fase	Método	Volume plan.	Realizado	Long run	D+ longo	D+ semanal	RPE alvo	FC alvo
1	08/06/26 14/06/26	Base	Polarizado	28 km	-	14 km	368m	552m	6-7	135-148
2	15/06/26 21/06/26	Base	Polarizado	31 km	-	16 km	421m	611m	6-7	135-148
3	22/06/26 28/06/26	Base	Polarizado	35 km	-	17 km	447m	690m	6-7	135-148
4	29/06/26 05/07/26	Regenerativo	Regen	21 km	-	5 km	131m	414m	4-5	<135
5	06/07/26 12/07/26	Construção	Piramidal	39 km	-	19 km	499m	769m	7-8	148-158
6	13/07/26 19/07/26	Construção	Piramidal	44 km	-	21 km	621m	867m	7-8	148-158
7	20/07/26 26/07/26	Construção	Piramidal	49 km	-	23 km	680m	966m	7-8	148-158
8	27/07/26 02/08/26	Regenerativo	Regen	29 km	-	9 km	266m	572m	4-5	<135
9	03/08/26 09/08/26	Construção	Piramidal	55 km	-	25 km	739m	1.084m	7-8	148-158
10	10/08/26 16/08/26	Específico	Limiar	62 km	-	26 km	854m	1.222m	7-9	157-167
11	17/08/26 23/08/26	Específico	Limiar	69 km	-	28 km	920m	1.360m	7-9	157-167
12	24/08/26 30/08/26	Regenerativo	Regen	41 km	-	14 km	460m	808m	4-5	<135
13	31/08/26 06/09/26	Específico	Limiar	70 km	-	30 km	986m	1.380m	7-9	157-167
14	07/09/26 13/09/26	Taper	Limiar/Regen	39 km	-	17 km	559m	769m	5-6	135-153
15	14/09/26 20/09/26	Taper	Limiar/Regen	28 km	-	12 km	394m	552m	5-6	135-153

MoletaPerformance

56 anos · 79kg · IMC 25.5 · Avancado · 25km/sem atual

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08/06/26 - 14/06/26Base28 kmD+ sem: 552m(4 sess)

Longo14 kmD+ 368m

Primeiros
 20% Z1 (06:42), restante Z2 (06:06). Transicao suave, nunca forcando. 
Adaptacao aerobia sem stress. Meta D+: 368m (acumular em subidas).

Z1Z2RPE 6

Registrar execução

Tempo run5 km

Continuo
 em Z2 (06:06). A cada 10min aumentar 2-3 ppm de cadencia (meta: 
175-180ppm). Pace estavel, so cadencia sobe. D+ sugerido neste treino: 
61m.

Z2RPE 6

Registrar execução

Intervalado4 km

Aquecimento
 3km Z1 (06:42) + 3x800m em 05:09 (Z5/VO2max) com 3min recuperacao trote
 Z1 + 2km Z1. Zero Z3, zero Z4. D+ sugerido neste treino: 61m.

Z1Z5RPE 8-9

Registrar execução

Fartlek5 km

Base
 Z1 (06:42) com 10-12 aceleracoes de 40s em Z5 a cada 4-5min. Voltar 
completamente para Z1 antes de cada aceleracao. Sem zona media. D+ 
sugerido neste treino: 61m.

Z1Z5RPE 7-8

Registrar execução

15/06/26 - 21/06/26Base31 kmD+ sem: 611m(4 sess)

Longo16 kmD+ 421m

Continuo
 em Z1-Z2: primeiros 40% em 06:42 (Z1), restante em 06:06 (Z2). Nao 
deixar passar para Z3. Hidratacao a cada 20min. Meta D+: 421m (acumular 
em subidas).

Z1Z2RPE 6-7

Registrar execução

Tempo run5 km

Continuo
 inteiro em 06:06 (Z2). Confortavelmente dificil, frases curtas 
possiveis. Limite superior: nao ultrapassar Z2. D+ sugerido neste 
treino: 63m.

Z2RPE 6

Registrar execução

Intervalado5 km

Aquecimento
 3km Z1 (06:42) + 3x800m em 05:09 (Z5/VO2max) com 3min recuperacao trote
 Z1 + 2km Z1. Zero Z3, zero Z4. D+ sugerido neste treino: 63m.

Z1Z5RPE 8-9

Registrar execução

Fartlek5 km

Base
 Z1 (06:42) com 10-12 aceleracoes de 40s em Z5 a cada 4-5min. Voltar 
completamente para Z1 antes de cada aceleracao. Sem zona media. D+ 
sugerido neste treino: 63m.

Z1Z5RPE 7-8

Registrar execução

22/06/26 - 28/06/26Base35 kmD+ sem: 690m(4 sess)

Longo17 kmD+ 447m

Continuo
 em Z1-Z2: primeiros 40% em 06:42 (Z1), restante em 06:06 (Z2). Nao 
deixar passar para Z3. Hidratacao a cada 20min. Meta D+: 447m (acumular 
em subidas).

Z1Z2RPE 6-7

Registrar execução

Tempo run6 km

Continuo
 inteiro em 06:06 (Z2). Confortavelmente dificil, frases curtas 
possiveis. Limite superior: nao ultrapassar Z2. D+ sugerido neste 
treino: 81m.

Z2RPE 6

Registrar execução

Intervalado6 km

Aquecimento
 3km Z1 (06:42) + 3x800m em 05:09 (Z5/VO2max) com 3min recuperacao trote
 Z1 + 2km Z1. Zero Z3, zero Z4. D+ sugerido neste treino: 81m.

Z1Z5RPE 8-9

Registrar execução

Fartlek6 km

Base
 Z1 (06:42) com 10-12 aceleracoes de 40s em Z5 a cada 4-5min. Voltar 
completamente para Z1 antes de cada aceleracao. Sem zona media. D+ 
sugerido neste treino: 81m.

Z1Z5RPE 7-8

Registrar execução

29/06/26 - 05/07/26Regenerativo21 kmD+ sem: 414m(4 sess)

Recuperação10 km

100% Z1 (06:42 ou mais lento). Totalmente confortavel. Pode incluir 4x20s de strides leves no final.

Z1RPE 4-5

Registrar execução

Recuperação6 km

20-30min de trote leve Z1 seguido de 15min de mobilidade dinamica (quadril, tornozelo, isquiotibiais).

Z1RPE 3-4

Registrar execução

Fartlek5 km

Base
 Z1 (06:42). Quando sentir vontade, acelera 30-45s para Z5. Sem 
estrutura rigida, ao menos 8 aceleracoes. D+ sugerido neste treino: 
283m.

Z1Z5RPE 7

Registrar execução

06/07/26 - 12/07/26Construção39 kmD+ sem: 769m(4 sess)

Longo19 kmD+ 499m

Aquecimento 4km Z1 + 6km Z2 + 6km em 05:36 (Z3) + 4km Z1. Nao ultrapassar Z3. Meta D+: 499m (acumular em subidas).

Z1Z2Z3RPE 7

Registrar execução

Tempo run7 km

Aquecimento
 2km Z1 + 3km em 05:36 (Z3, frases de 3-4 palavras) + 2km Z1. Pace 
estavel do inicio ao fim. D+ sugerido neste treino: 90m.

Z1Z3RPE 7

Registrar execução

Intervalado6 km

Aquecimento
 3km Z1 + 3x1000m em 05:30 (Z4, limiar) com 2min trote Z1 + 2km Z1. 
Series controladas, nao maximas. D+ sugerido neste treino: 90m.

Z1Z4RPE 7-8

Registrar execução

Fartlek7 km

Aquecimento
 2km Z1 + 5x(3min Z3 em 05:36 / 4min Z1 em 06:42) + 2km Z1. Nao passar 
de Z3 nos blocos rapidos. D+ sugerido neste treino: 90m.

Z1Z3RPE 6-7

Registrar execução

13/07/26 - 19/07/26Construção44 kmD+ sem: 867m(4 sess)

Longo21 kmD+ 621m

Aquecimento 4km Z1 + 6km Z2 + 6km em 05:36 (Z3) + 4km Z1. Nao ultrapassar Z3. Meta D+: 621m (acumular em subidas).

Z1Z2Z3RPE 7

Registrar execução

Tempo run8 km

Aquecimento
 2km Z1 + 4km em 05:36 (Z3, frases de 3-4 palavras) + 2km Z1. Pace 
estavel do inicio ao fim. D+ sugerido neste treino: 82m.

Z1Z3RPE 7

Registrar execução

Intervalado7 km

Aquecimento
 3km Z1 + 3x1000m em 05:30 (Z4, limiar) com 2min trote Z1 + 2km Z1. 
Series controladas, nao maximas. D+ sugerido neste treino: 82m.

Z1Z4RPE 7-8

Registrar execução

Fartlek8 km

Aquecimento
 2km Z1 + 5x(3min Z3 em 05:36 / 4min Z1 em 06:42) + 2km Z1. Nao passar 
de Z3 nos blocos rapidos. D+ sugerido neste treino: 82m.

Z1Z3RPE 6-7

Registrar execução

20/07/26 - 26/07/26Construção49 kmD+ sem: 966m(4 sess)

Longo23 kmD+ 680m

Aquecimento 5km Z1 + 7km Z2 + 7km em 05:36 (Z3) + 5km Z1. Nao ultrapassar Z3. Meta D+: 680m (acumular em subidas).

Z1Z2Z3RPE 7

Registrar execução

Tempo run8 km

Aquecimento
 2km Z1 + 4km em 05:36 (Z3, frases de 3-4 palavras) + 2km Z1. Pace 
estavel do inicio ao fim. D+ sugerido neste treino: 95m.

Z1Z3RPE 7

Registrar execução

Intervalado8 km

Aquecimento
 3km Z1 + 3x1000m em 05:30 (Z4, limiar) com 2min trote Z1 + 2km Z1. 
Series controladas, nao maximas. D+ sugerido neste treino: 95m.

Z1Z4RPE 7-8

Registrar execução

Fartlek10 km

Aquecimento
 2km Z1 + 5x(3min Z3 em 05:36 / 4min Z1 em 06:42) + 2km Z1. Nao passar 
de Z3 nos blocos rapidos. D+ sugerido neste treino: 95m.

Z1Z3RPE 6-7

Registrar execução

27/07/26 - 02/08/26Regenerativo29 kmD+ sem: 572m(4 sess)

Recuperação13 km

100% Z1 (06:42 ou mais lento). Totalmente confortavel. Pode incluir 4x20s de strides leves no final.

Z1RPE 4-5

Registrar execução

Recuperação9 km

20-30min de trote leve Z1 seguido de 15min de mobilidade dinamica (quadril, tornozelo, isquiotibiais).

Z1RPE 3-4

Registrar execução

Fartlek7 km

Base
 Z1 (06:42). Quando sentir vontade, acelera 30-45s para Z5. Sem 
estrutura rigida, ao menos 8 aceleracoes. D+ sugerido neste treino: 
306m.

Z1Z5RPE 7

Registrar execução

03/08/26 - 09/08/26Construção55 kmD+ sem: 1084m(4 sess)

Longo25 kmD+ 739m

Aquecimento 5km Z1 + 8km Z2 + 8km em 05:36 (Z3) + 5km Z1. Nao ultrapassar Z3. Meta D+: 739m (acumular em subidas).

Z1Z2Z3RPE 7

Registrar execução

Tempo run10 km

Aquecimento
 2km Z1 + 6km em 05:36 (Z3, frases de 3-4 palavras) + 2km Z1. Pace 
estavel do inicio ao fim. D+ sugerido neste treino: 115m.

Z1Z3RPE 7

Registrar execução

Intervalado9 km

Aquecimento
 3km Z1 + 4x1000m em 05:30 (Z4, limiar) com 2min trote Z1 + 2km Z1. 
Series controladas, nao maximas. D+ sugerido neste treino: 115m.

Z1Z4RPE 7-8

Registrar execução

Fartlek11 km

Aquecimento
 2km Z1 + 5x(3min Z3 em 05:36 / 4min Z1 em 06:42) + 2km Z1. Nao passar 
de Z3 nos blocos rapidos. D+ sugerido neste treino: 115m.

Z1Z3RPE 6-7

Registrar execução

S10

10/08/26 - 16/08/26Específico62 kmD+ sem: 1222m(4 sess)

Longo26 kmD+ 854m

Aquecimento
 4km Z1 + 12km em 05:36 a 05:30 (Z3-Z4) + 10km Z1-Z2. Use o equipamento 
de prova. Meta D+: 854m (acumular em subidas).

Z1Z2Z3Z4RPE 7-8

Registrar execução

Tempo run12 km

Aquecimento 2km Z1 + 2x4km em 05:30 (Z4) com 3min trote Z1 + 2km Z1. Pace fixo e consistente. D+ sugerido neste treino: 123m.

Z1Z4RPE 8

Registrar execução

Intervalado11 km

Aquecimento
 2km Z1 + 18x400m em 05:09 (Z5) com 60s caminhando + 2km Z1. Qualidade 
maxima em cada serie. D+ sugerido neste treino: 123m.

Z1Z5RPE 9

Registrar execução

Fartlek13 km

15min
 Z2 (06:06) + 4x(4min Z4 em 05:30 / 3min Z2) + 10min Z2. Pace no limiar,
 manter constante ate o fim. D+ sugerido neste treino: 123m.

Z2Z4RPE 8

Registrar execução

S11

17/08/26 - 23/08/26Específico69 kmD+ sem: 1360m(4 sess)

Longo28 kmD+ 920m

Aquecimento
 4km Z1 + 13km em 05:36 a 05:30 (Z3-Z4) + 11km Z1-Z2. Use o equipamento 
de prova. Meta D+: 920m (acumular em subidas).

Z1Z2Z3Z4RPE 7-8

Registrar execução

Tempo run13 km

Aquecimento 2km Z1 + 2x5km em 05:30 (Z4) com 3min trote Z1 + 2km Z1. Pace fixo e consistente. D+ sugerido neste treino: 147m.

Z1Z4RPE 8

Registrar execução

Intervalado13 km

Aquecimento
 2km Z1 + 23x400m em 05:09 (Z5) com 60s caminhando + 2km Z1. Qualidade 
maxima em cada serie. D+ sugerido neste treino: 147m.

Z1Z5RPE 9

Registrar execução

Fartlek15 km

15min
 Z2 (06:06) + 4x(4min Z4 em 05:30 / 3min Z2) + 10min Z2. Pace no limiar,
 manter constante ate o fim. D+ sugerido neste treino: 147m.

Z2Z4RPE 8

Registrar execução

S12

24/08/26 - 30/08/26Regenerativo41 kmD+ sem: 808m(4 sess)

Recuperação19 km

100% Z1 (06:42 ou mais lento). Totalmente confortavel. Pode incluir 4x20s de strides leves no final.

Z1RPE 4-5

Registrar execução

Recuperação12 km

20-30min de trote leve Z1 seguido de 15min de mobilidade dinamica (quadril, tornozelo, isquiotibiais).

Z1RPE 3-4

Registrar execução

Fartlek10 km

Base
 Z1 (06:42). Quando sentir vontade, acelera 30-45s para Z5. Sem 
estrutura rigida, ao menos 8 aceleracoes. D+ sugerido neste treino: 
348m.

Z1Z5RPE 7

Registrar execução

S13

31/08/26 - 06/09/26Específico70 kmD+ sem: 1380m(4 sess)

Longo30 kmD+ 986m

Aquecimento
 5km Z1 + 14km em 05:36 a 05:30 (Z3-Z4) + 12km Z1-Z2. Use o equipamento 
de prova. Meta D+: 986m (acumular em subidas).

Z1Z2Z3Z4RPE 7-8

Registrar execução

Tempo run13 km

Aquecimento 2km Z1 + 2x5km em 05:30 (Z4) com 3min trote Z1 + 2km Z1. Pace fixo e consistente. D+ sugerido neste treino: 131m.

Z1Z4RPE 8

Registrar execução

Intervalado13 km

Aquecimento
 2km Z1 + 23x400m em 05:09 (Z5) com 60s caminhando + 2km Z1. Qualidade 
maxima em cada serie. D+ sugerido neste treino: 131m.

Z1Z5RPE 9

Registrar execução

Fartlek14 km

15min
 Z2 (06:06) + 4x(4min Z4 em 05:30 / 3min Z2) + 10min Z2. Pace no limiar,
 manter constante ate o fim. D+ sugerido neste treino: 131m.

Z2Z4RPE 8

Registrar execução

S14

07/09/26 - 13/09/26Taper39 kmD+ sem: 769m(4 sess)

Longo17 kmD+ 559m

Aquecimento 3km Z1 + 8km em 05:36 a 05:30 (Z3-Z4) + 7km Z1-Z2. Use o equipamento de prova. Meta D+: 559m (acumular em subidas).

Z1Z2Z3Z4RPE 7-8

Registrar execução

Tempo run7 km

Aquecimento 2km Z1 + 3x1600m em pace de prova (05:36, Z3-Z4) com 90s trote + 2km Z1. D+ sugerido neste treino: 70m.

Z1Z3Z4RPE 6-7

Registrar execução

Intervalado7 km

Aquecimento 15min Z1 + 8x100m progressivos (Z3 a Z5) com retorno caminhando + 15min Z1. D+ sugerido neste treino: 70m.

Z1Z3Z5RPE 5-6

Registrar execução

Fartlek8 km

20min Z1 + 4x(2min Z4 em 05:30 / 3min Z1) + 10min Z1. D+ sugerido neste treino: 70m.

Z1Z4RPE 5-6

Registrar execução

S15

14/09/26 - 20/09/26Taper28 kmD+ sem: 552m(4 sess)

Longo12 kmD+ 394m

Aquecimento 2km Z1 + 5km em 05:36 a 05:30 (Z3-Z4) + 5km Z1-Z2. Use o equipamento de prova. Meta D+: 394m (acumular em subidas).

Z1Z2Z3Z4RPE 7-8

Registrar execução

Tempo run5 km

Aquecimento 2km Z1 + 3x1600m em pace de prova (05:36, Z3-Z4) com 90s trote + 2km Z1. D+ sugerido neste treino: 53m.

Z1Z3Z4RPE 6-7

Registrar execução

Intervalado5 km

Aquecimento 15min Z1 + 8x100m progressivos (Z3 a Z5) com retorno caminhando + 15min Z1. D+ sugerido neste treino: 53m.

Z1Z3Z5RPE 5-6

Registrar execução

Fartlek6 km

20min Z1 + 4x(2min Z4 em 05:30 / 3min Z1) + 10min Z1. D+ sugerido neste treino: 53m.

Z1Z4RPE 5-6

Registrar execução

MoletaPerformance

56 anos · 79kg · IMC 25.5 · Avancado · 25km/sem atual

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Gere o ciclo e registre sessões para ver os gráficos.

MoletaPerformance

56 anos · 79kg · IMC 25.5 · Avancado · 25km/sem atual

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Zonas de intensidade

Zona	Nome	% FCmax	FC (bpm)	Pace aprox	Fisiologia	Percepção
Z1	Recuperação ativa	<75% FCmax	<135	>06:48	Lipólise, recuperação ativa	Muito fácil — conversa livre
Z2	Base aeróbia (Fácil)	75-82% FCmax	136-148	06:06 a 05:45	Mitocôndrias, eficiência aeróbia	Fácil — conversa possível
Z3	Aeróbia moderada (Tempo)	82-87% FCmax	149-157	05:39 a 05:30	Limiar aeróbio superior	Moderado — frases curtas
Z4	Limiar anaeróbio	87-92% FCmax	158-166	05:27 a 05:15	Deslocamento de limiar, lactato	Intenso — sustentável 20-40min
Z5	VO2máx / Neuromuscular	>92% FCmax	>167	<05:09	VO2máx, potência neuromuscular	Máximo — sustentável 3-8min

Estimativas fisiológicas

VO2max estimado45 ml/kg/min

FC de limiar anaeróbio158 bpm (88% FCmax)

Pace Z4 (limiar)05:30 min/km

Pace Z2 (aeróbio base)06:00 min/km

Indicadores de controle

HRV matinal: redução >20% da media = reduzir carga no dia.
ACWR: manter entre 0.8 e 1.3 (Gabbett, 2016).
Cadência alvo: 170-180 ppm (Heiderscheit et al., 2011).
Recalibrar zonas a cada 4 semanas com teste de campo.